【国も推奨】午後の生産性を高める昼寝法を解説｜効果や適正時間は？

会社員のしゅうへいです。

企業でも導入され始めている休憩時間の昼寝。
実は厚生労働省でも推奨していることをご存知ですか？
昼寝は世界的な企業も積極的に導入しており、生産性の向上には欠かせません。
今回は、昼寝歴10年以上の僕が、おすすめの昼寝法をご紹介します。

厚生労働省も推奨！短時間昼寝

生産性向上を目的とした短時間の昼寝は「パワーナップ」と呼ばれています。
パワーナップはGoogleやNIKEなどの世界的企業で取り入れられています。
また最近では、日本の企業でも業務の効率化や集中力向上のために導入され始めています。

寝すぎはNG!?昼寝の時間を管理しよう

レム睡眠とノンレム睡眠という言葉をご存知ですか？
これらは、睡眠の深さを表す言葉です。

ノンレム睡眠には、睡眠の深さによって４つのステージがあると言われています。
アメリカの神経科学者マシュー・ウォーカー教授によると、入眠後20分ほどで訪れるノンレム睡眠のステージ2で、脳内に蓄積したキャッシュ・メモリがクリアされるそうです。

パソコンやスマホは、長い時間使っていると動きが遅くなることがありますよね。
動きを快適にするためには、不要なデータ（キャッシュ）をクリアすることが必要です。
人間も同じで、パワーナップをすることで、脳のキャッシュ（疲労など）がクリアになり、その後の作業がスムーズになります。

脳は、常にさまざまな情報を処理しているのでとても疲れています。
特に、現代はパソコンやスマホからの膨大な量の情報を処理しています。

忙しい現代を生きるためには、脳の疲労をクリアすることはとても重要。
それを手軽にできるのがパワーナップです。
パワーナップで脳の疲労をクリアし、本来の能力を発揮していきましょう。

毎日している僕の昼寝法

ここからは昼寝歴13年の僕が、自信を持っておすすめできる昼寝法をご紹介します。
昼寝をすることで、午後の生産性が格段に向上するので、ぜひ実践してみてください。

①昼寝時間は10分

睡眠時間が長くなるとノンレム睡眠のステージが進行し、脳も深い睡眠状態になります。
脳が深く眠ってしまうと、目覚めた時にボーッとしてしまい、覚醒するまでに時間がかかります。

僕の昼寝の目的は、午後の生産性の向上です。
ですので、脳が深く寝過ぎないように、僕は10分と時間を決めて睡眠をしています。

②寝る時は真っ暗

昼寝の時は真っ暗にしましょう。
暗くすることで睡眠を促すホルモンであるメラトニンを分泌され、入眠しやすくなります。
僕は毎日帽子を深くかぶり、暗く感じるようにしています。

③とにかくすぐ寝る

わかっているようで、意外とすぐにできないのがこれ。
昼寝できる時はだいたい昼の休憩時間ですよね。
自由な時間だからこそ、スマホをいじってしまいがち。
でもスマホは昼寝をしてからいじればいいのです。
午後の生産性を上げるために、何より先に昼寝をしましょう。

④寝る前にコーヒーを飲む

カフェインが体内に吸収されるのは、コーヒーを飲んでから約30分後といわれています。
昼寝前にコーヒーを飲むことによって、昼寝から目覚めたタイミングでカフェインの効果が表れます。
昼休憩後に、スッキリした状態で仕事に取り組みやすくなります。

⑤ヒーリングミュージックもGOOD

2006年にハンガリーで行われた実験によると、睡眠時に音楽を聴いたグループは、聞かなかったグループよりも入眠までの時間が短くなりました。
僕はApple musicの睡眠プレイリストを聞きながら睡眠をとるようにしています。
AirPods Proのノイズキャンセリング機能を使っているので、雑音が気になりません。
音楽が気にならない方は、ヒーリングミュージックも使ってみてくださいね。

【まとめ】毎日の昼寝で生産性を上げよう！

僕は毎日10分の昼寝を2011年から続けています。
体が10分の昼寝時間を覚えており、「寝よう！」と思ったらすぐ眠れるし、アラームをつけなくても10分後に目覚めるようになりました。
昼寝後の生産性は朝起きた時と同じくらいまで上がります。
ぜひ昼寝を導入してみてくださいね。