会社員のしゅうへいです。
寝ようと思ってもなかなか寝付けない。
ベットに入るとついついスマホでいいじっちゃう。
結果、朝寝不足気味になる……
かつては僕もそうでした。
しかし、毎日必ず22:30には寝るようにしたら、アラーム無しで5時台に目が覚めるように。
睡眠は人生の3分の1の時間を使います。
睡眠の質を上げると人生の質も上がる。
睡眠の質は、ちょっとした工夫で上げることができます！
一緒に睡眠の質を上げていきましょう！
・寝不足な人
・寝つきが悪く困っている人
・効率の良い寝方を知りたい人
睡眠時間は人生で最も大切な時間!?
人は栄養の摂取や入浴などの休養、そして睡眠で回復します。
その中でも睡眠が最も効率よく、体も脳も回復できる唯一無二の方法です。
深い睡眠であるノンレム睡眠状態の時に、体の回復を促す成長ホルモンが多く分泌されることがわかっています。
脳も休まり、睡眠中に情報の整理をしたり、自律神経を整えたりしています。
一方で睡眠不足が続くと、がん、生活習慣病、うつ病などの精神疾患、認知症などのさまざまな疾病リスクが高まります。
睡眠で人生の3分の1の時間を過ごす
2020年のNHKの調査によると、日本国民全体の睡眠時間は7時間12分。
男性は7時間20分、女性は7時間6分とされています。
男性の方がやや長めですね。
1日に7時間睡眠するということは、1日の3分の1弱の時間は睡眠時間ということです。
つまり人生の3分の1はベットにいると言っても過言ではありません。
睡眠時間の過ごし方が起きている時間のパフォーマンスに強く影響するのです。
だから僕は、睡眠時間を1日のうちの最も大切な時間として捉えています。
僕が大事にしている独自睡眠法【7選】
本項では僕が大事にしている7つの睡眠法をご紹介します。
今日から取り入れられるものもありますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
①寝る時間を固定
②寝る姿勢はあお向け
③こだわりの寝具
④薄めのカーテン
⑤仕事から帰宅後の流れをルーティーン化
⑥寝室にサンスベリア
⑦寝る時は寝ることに集中
①寝る時間を固定
出社や登校の時間は決まっています。
ということは電車・バスに乗る時間や、家を出る時間は決まっており、遅らせることはできません。
一方で寝る時間は決まっていないことが多いですよね。
夜は自分の自由な時間です。
動画を見たり、ネットサーフィン、読書など、時間を自由に使うことができます。
ついつい趣味がダラダラ続き、寝る時間が遅くなることがあります。
起きる時間は決まっているのに、寝る時間は決まっていない。
だから睡眠が足りなくなると考えました。
僕は毎日22:30に就寝しています。
分単位で固定して睡眠時間を確保しています。
22:20には「寝る準備をしよう」というアラームを鳴らし、就寝準備をして22:30には入眠。
寝る時間を固定して、睡眠時間を確保しています。
②寝る姿勢はあお向け
横向きやうつ伏せだと、体にかかる負荷が偏ります。
昔はうつ伏せや横向きで寝ていましたが、寝違えることもしばしば。
また、あお向けで寝ると胃酸の逆流を防いだり、顔の皮膚呼吸を促進したりできます。
僕は、今は仰向けで寝るようにしています。
③こだわりの寝具
人生の3分の1をベットの上で過ごすので、ベットのマットレスにはこだわりました。
僕が買ったマットレスはこちらです。
厚めのマットレスのため、寝転ぶ時も立ち上がる時もラクにできます。
体重は58kg程度と、成人男性にしては軽め。
ですので、低反発系で寝心地は柔らかいマットレスを選びました。
池袋にあるベット専門店「グースカ」に行って、実際に「試し寝」を何度も行って選びました。
④薄めのカーテン
薄めのカーテンを使用することで、朝に太陽の光が差し込みます。
朝に太陽光を浴びることで、スッキリ目覚めることができます。
人の体内時計の周期は25時間といわれています。
朝の太陽光は体内時計をリセットし、体を人間の時間に戻してくれるのです。
⑤仕事から帰宅後の流れをルーティーン化
平日の帰宅後は、作業をすべてルーティーン化して毎日同じ時間に眠気が発生するようにしています。
入眠直前に入浴することは避けた方がいいので、帰宅後にまずシャワーを浴びます。
シャワー後に食事をとります。
その後に自由時間を過ごし、できる限り22:00にはスマホやPCの画面から離れます。
そして22:20のアラームとともに、就寝準備。
22:25には暗い部屋のベットに入っています。
ルーティーン化することで、眠気も同じ時刻に出てくれますので、入眠に困りません。
⑥寝室にサンスベリア
観葉植物のサンセベリアを寝室に置いています。
サンセベリアの空気清浄効果は、アメリカのNASAが証明済み。
また、夜中でも二酸化炭素を酸素に変えてくれる作用もあります。
空気を変えることで、睡眠の質も上がりますね。
⑦寝る時は寝ることに集中
ベットに入ったら、ついついスマホをいじりたくなってしまいます。
SNSを見たり、アプリでマンガを読んだり。
昔は気づいたら1時間経っていたということもザラでした。
だからベットに入る前に、翌朝のアラーム設定をします。
ベットに入ったら充電器を差し込むだけで、スマホは置きます。
「すべてを置いて潔く寝るぞ！」という気持ちの強さこそ、睡眠の質を上げる最大のコツかもしれません。
【まとめ】睡眠の質が人生の質を上げる
朝は脳のゴールデンタイムともいわれています。
朝の時間を通勤や通学だけの時間にせず、勉強や読書に時間を使い、自分を磨く時間にして、人生の質を上げていきましょう！
そのためにも、睡眠の質を高くするために、いろいろな方法を試してみてくださいね。
